364 门闩式 舒展腹部（第1页）

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364门闩式：舒展腹部

金刚坐坐于瑜伽垫中央（膝盖、脚背贴地，臀部放在脚后跟处）。

吸气，腰腹发力，臀部起，大腿、背部直立；呼气，双手侧平举，伸直右腿，脚尖向外，脚后跟平行左腿膝盖；吸气，延展手臂，放松肩膀、背部；呼气，右手手臂带动身体向前向下，放于右腿膝盖（小腿）处，左手翻转掌心向上，顺势向右上方延伸，眼睛看向左手手臂内侧上方天花板；自然呼吸6—10秒；吸气，左手手臂带动身体回正；呼气，收回右腿，从跪姿还原为金刚坐姿。换侧练习。

（注意，该体式练习时需要收紧腰腹核心力量，保持髋部朝向正前方，侧弯时不以追求侧弯幅度而牺牲髋部以下的中正和稳定。这个体式可以减少腰腹多余脂肪，增强核心力量。）

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